High-Intensity Interval Training (HIIT), neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, je v posledních letech jedním z nejpopulárnějších a nejefektivnějších způsobů, jak zlepšit kondici, spálit tuky a ušetřit drahocenný čas. Jde o tréninkovou metodu, která se zakládá na střídání krátkých, intenzivních úseků cvičení s krátkými fázemi odpočinku nebo cvičení nízké intenzity.
Jeho obrovská popularita pramení z jedinečné kombinace časové efektivity a prokazatelně skvělých výsledků. Jak HIIT přesně funguje, pro koho je ideální a kdo by si měl dát pozor? A jak může vypadat extrémně rychlý, 5minutový trénink pro ty nejzaneprázdněnější?
1. Co je HIIT a jak funguje?
HIIT není konkrétní cvičební plán, ale spíše tréninkový princip, který lze aplikovat na širokou škálu aktivit – od běhání, jízdy na kole, veslování, až po cvičení s vlastní vahou (např. dřepy, kliky, angličáky).
Základní principy:
- Vysoká intenzita: Během aktivního intervalu by se měl cvičenec pohybovat na hranici svých možností (zhruba 85–95 % maximální tepové frekvence).
- Krátké intervaly: Délka intenzivní fáze obvykle trvá 20 až 60 sekund.
- Aktivní nebo pasivní odpočinek: Následuje krátká fáze zotavení, která bývá typicky kratší než fáze zátěže (např. poměr práce:odpočinek 1:1, 2:1 nebo 1:2 u začátečníků). Například 30 sekund práce a 15–30 sekund odpočinku.
- Celková délka: Většina HIIT tréninků, včetně zahřátí a zklidnění, trvá obvykle jen 15 až 30 minut.
Proč je HIIT tak efektivní? EPOC efekt
Hlavním důvodem extrémní efektivity HIIT je takzvaný EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) efekt. Během cvičení o maximální intenzitě tělo spotřebuje velké množství kyslíku a vyčerpá energetické zásoby. Po skončení tréninku musí tělo vynaložit energii na návrat do klidového stavu (např. doplnění kyslíkových zásob, odbourávání kyseliny mléčné, obnova hormonální rovnováhy).
Tento zvýšený klidový metabolismus znamená, že vaše tělo spaluje kalorie a tuky ještě dlouhé hodiny (až 24–48) po skončení tréninku, což je obrovská výhoda oproti tradičnímu, dlouhému a monotónnímu kardiu. HIIT tak podporuje hubnutí a zároveň zlepšuje kondici, maximální spotřebu kyslíku (VO$_2$ max) a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.
2. Pro koho se HIIT cvičení (ne)hodí?
HIIT je skvělý nástroj, ale kvůli své vysoké náročnosti není vhodný pro každého.
Pro koho je HIIT ideální:
- Zaneprázdnění lidé: Ti, kteří mají málo času, ale chtějí maximalizovat výsledky.
- Osoby s dobrou základní kondicí: Jedinci, kteří již mají nějaké zkušenosti se cvičením a vybudovanou základní sílu a vytrvalost.
- Lidé usilující o hubnutí: Díky EPOC efektu a vysokému spalování kalorií během krátké doby je HIIT výborným nástrojem pro redukci tuku.
- Sportovci: Pro zlepšení výkonnosti, rychlosti a výdrže.
- Ti, které nudí klasické kardio: Střídání cviků a tempa činí HIIT zábavnějším a variabilnějším.
Pro koho se HIIT nehodí (a měl by být opatrný):
- Naprostí začátečníci: Vysoká intenzita klade obrovské nároky na klouby, svaly a kardiovaskulární systém. Začátečníci by měli začít s cvičením nízké až střední intenzity a zaměřit se na správnou techniku cviků.
- Osoby se zdravotními problémy: Zejména s problémy se srdcem, vysokým krevním tlakem, dýchacím ústrojím nebo klouby (kolena, kyčle, páteř). Vysoká tepová frekvence a dynamické pohyby mohou představovat riziko. Je nezbytná konzultace s lékařem!
- Lidé bez zvládnuté techniky: Při vysoké únavě a rychlém tempu hrozí riziko zranění, pokud cvičenec nemá zažité správné provedení základních cviků (dřep, výpad, klik).
- Osoby s omezenou regenerací: HIIT je velmi náročný na centrální nervový systém a svaly. Není vhodný pro každodenní cvičení. Doporučuje se zařazovat maximálně 2–3krát týdně s dostatečným časem na regeneraci (min. 48 hodin mezi tréninky).
3. 5-minutový HIIT trénink pro rychlé spalování tuků
I pouhých 5 minut maximální zátěže dokáže nastartovat metabolismus a poskytnout benefity HIITu, pokud jsou provedeny s maximálním nasazením. Tento typ tréninku je skvělý pro rychlé „nakopnutí“ energie nebo jako doplněk k delšímu cvičení.
DŮLEŽITÉ: Před tréninkem se vždy alespoň 2–3 minuty rozehřejte (kroužení rameny, vysoká kolena, dynamické protažení). Po tréninku věnujte 1–2 minuty zklidnění (pomalá chůze, statické protažení).
Protokol: Tabata (varianta)
Tabata je extrémní forma HIITu. Zde je mírně upravená verze pro 5 minut cvičení.
| Fáze | Čas | Intenzita | Popis |
| Cvik 1 (Dřepy s výskokem) | 20 sekund | Maximální | Skok co nejvýš, dopad měkce do dřepu. |
| Odpočinek | 10 sekund | Pasivní | Úplný odpočinek. |
| Cvik 2 (Horolezec – Mountain Climber) | 20 sekund | Maximální | Rychlé přitahování kolen k hrudníku v pozici prkna. |
| Odpočinek | 10 sekund | Pasivní | Úplný odpočinek. |
| Cvik 3 (Angličáky – Burpees) | 20 sekund | Maximální | Dřep -> klik/prkno -> dřep -> výskok. |
| Odpočinek | 10 sekund | Pasivní | Úplný odpočinek. |
| Cvik 4 (Vysoká kolena na místě) | 20 sekund | Maximální | Kolena co nejvýš a co nejrychleji. |
| Odpočinek | 10 sekund | Pasivní | Úplný odpočinek. |
| Cvik 5 (Dřepy s výskokem) | 20 sekund | Maximální | Skok co nejvýš, dopad měkce do dřepu. |
| Odpočinek | 10 sekund | Pasivní | Úplný odpočinek. |
| Cvik 6 (Horolezec – Mountain Climber) | 20 sekund | Maximální | Rychlé přitahování kolen k hrudníku. |
| Odpočinek | 10 sekund | Pasivní | Úplný odpočinek. |
| Cvik 7 (Angličáky – Burpees) | 20 sekund | Maximální | Dřep -> klik/prkno -> dřep -> výskok. |
| Odpočinek | 10 sekund | Pasivní | Úplný odpočinek. |
| Cvik 8 (Vysoká kolena na místě) | 20 sekund | Maximální | Kolena co nejvýš a co nejrychleji. |
| CELKEM | 4 minuty |
- Pro úplné začátečníky/únavu: Vynechejte skoky. Místo dřepů s výskokem dělejte klasické dřepy, místo Angličáků zvolte Plank (prkno).
HIIT je bezpochyby revoluční tréninková metoda pro ty, kteří chtějí maximální výsledky v minimálním čase. Díky svému jedinečnému mechanismu, který nutí tělo spalovat tuky i po tréninku (EPOC efekt), je ideální pro efektivní hubnutí a zlepšení kondice. Klíčem k úspěchu je však správné provedení, maximální intenzita během intervalů a především poslech vlastního těla. Pokud s cvičením začínáte, nebo máte jakékoliv zdravotní potíže, začněte pomalu a vždy se ujistěte, že je pro vás vysoká intenzita bezpečná.