Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, cizrna nebo hrách, patří mezi nejstarší pěstované plodiny a po staletí tvoří základ stravy mnoha kultur po celém světě. Přestože jsou prokazatelně prospěšné pro naše zdraví i pro planetu, v českém jídelníčku se často objevují málo – a to především kvůli obavám z nadýmání.
Pojďme se podívat na to, co dělá luštěniny tak cennými a jak je správně připravit, aby se staly vaším oblíbeným, snadno stravitelným a hlavně nenadýmavým pokrmem.
Proč jsou luštěniny nutričním superhrdinou?
Luštěniny jsou skutečné nutriční elektrárny. Jejich pravidelná konzumace je spojena s mnoha zdravotními benefity, od podpory srdce až po prevenci chronických onemocnění.
1. Vynikající zdroj rostlinných bílkovin
Luštěniny jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, což je činí ideální složkou pro vegetariány, vegany a pro ty, kteří chtějí snížit příjem masa. Obsahují přibližně 20–25 gramů bílkovin na 100 g suché hmoty. Bílkoviny jsou zásadní pro stavbu a regeneraci svalů, produkci hormonů a enzymů. Kombinací luštěnin s obilovinami (např. rýže, kukuřice) navíc získáte plnohodnotné bílkoviny s kompletním spektrem esenciálních aminokyselin.
2. Bohatství vlákniny pro zdravé trávení
Luštěniny jsou šampiony v obsahu vlákniny (rozpustné i nerozpustné). Například 100 g fazolí může obsahovat až 16gramů vlákniny.
- Nerozpustná vláknina pomáhá regulovat střevní peristaltiku a předcházet zácpě.
- Rozpustná vláknina funguje jako prebiotikum – potrava pro prospěšné střevní bakterie. Tyto bakterie ji fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (jako je butyrát), které vyživují střevní buňky, posilují imunitu a mají protizánětlivé účinky.
Vláknina navíc významně přispívá k pocitu sytosti, což pomáhá při kontrole váhy a snižuje kolísání hladiny cukru v krvi.
3. Nízký glykemický index
Většina luštěnin má nízký glykemický index (GI). Znamená to, že se sacharidy z nich uvolňují pomalu, což vede k postupnému a stabilnímu nárůstu hladiny cukru v krvi. Tato vlastnost je klíčová pro:
- Diabetiky: Pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy.
- Kontrolu chuti k jídlu: Brání rychlým výkyvům energie a následným návalům hladu.
4. Zdroj vitamínů a minerálů
Luštěniny jsou napěchované důležitými mikroživinami. Jsou vynikajícím zdrojem:
- Železa: Důležitého pro krvetvorbu a transport kyslíku (obzvláště cenné pro vegetariány).
- Kyseliny listové (vitamínu B9): Klíčové pro dělení buněk a prevenci vrozených vad u těhotných žen.
- Hořčíku, zinku a draslíku: Nezbytných pro správnou funkci svalů, nervů a kardiovaskulárního systému.
5. Prevence chronických onemocnění
Pravidelná konzumace luštěnin prokazatelně snižuje riziko civilizačních chorob:
- Kardiovaskulární zdraví: Vláknina pomáhá snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu a regulovat krevní tlak.
- Prevence rakoviny: Antioxidanty a vláknina přispívají ke zdraví trávicího traktu a snižují riziko rakoviny tlustého střeva.
Proč luštěniny nadýmají? A co s tím?
Obavy z nadýmání jsou nejčastějším důvodem, proč lidé luštěniny ze svého jídelníčku vyřazují. Za plynatost mohou především tzv. oligosacharidy (konkrétně alfa-galaktosidy), které se v lidském tenkém střevě špatně tráví. Naše tělo totiž nemá enzym (alfa-galaktosidázu), který by je rozložil.
Tyto nestrávené sacharidy putují do tlustého střeva, kde se jich ujmou bakterie. Během jejich fermentace dochází ke kvašení a vzniku plynů (zejména metanu, oxidu uhličitého a vodíku), které se projevují nadýmáním a plynatostí.
Naštěstí existují ověřené metody, jak obsah těchto látek snížit na minimum.
5 tipů, jak vařit luštěniny, aby nenadýmaly (Namáčení a příprava)
Klíčem k nenadýmavým luštěninám je správná příprava, která pomůže vyplavit oligosacharidy a snížit obsah antinutrientů (látek, které zhoršují vstřebávání živin).
1. Důkladné namáčení a slévání vody
Toto je zdaleka nejdůležitější krok! Oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě. Proces namáčení je efektivně vytahuje z luštěnin do okolní tekutiny.
- Doba namáčení: Většinu luštěnin (fazole, cizrna, hrách) namáčejte 8 až 12 hodin, ideálně přes noc. Menší luštěniny, jako je čočka, stačí namáčet kratší dobu (2−6 hodin), ale loupaná červená čočka se namáčet nemusí vůbec.
- Proces: Použijte dostatek studené vody (minimálně 3 násobek objemu luštěnin).
- Klíčový moment: Vodu z namáčení vždy, ale opravdu VŽDY, slijte a luštěniny důkladně propláchněte pod tekoucí vodou, než je začnete vařit. Vařte je v čisté, nové vodě.
2. Výměna vody během varu a sbírání pěny
Během prvních minut vaření se na hladině může objevit pěna. Tato pěna obsahuje další nečistoty a část antinutrientů.
- Postup: Pěnu pravidelně sbírejte lžící nebo sběračkou a v průběhu vaření můžete vodu jednou či dvakrát slít a vyměnit za novou horkou.
3. Použití koření a bylinek
Některé bylinky a koření mají karminativní účinky, což znamená, že pomáhají tlumit tvorbu plynů v trávicím traktu a podporují trávení. Přidejte je do vody hned na začátku vaření.
- Doporučené koření: Saturejka, majoránka, kmín (nejlépe římský), tymián, bobkový list, fenykl, zázvor nebo kurkuma.
- Tip: Můžete přidat i malý kousek mořské řasy (např. Kombu nebo Nori), která nejenže dodá minerály, ale také pomůže změkčit luštěniny a zlepšit stravitelnost.
4. Dlouhý var do měkka (nebo tlakový hrnec)
Ujistěte se, že jsou luštěniny uvařené opravdu do měkka. Nedovařené luštěniny jsou mnohem hůře stravitelné.
- Vaření: Vařte luštěniny dostatečně dlouho (čas se liší dle druhu).
- Tlakový hrnec: Ideální řešení! Zkracuje dobu vaření o třetinu až polovinu a díky vyšší teplotě a tlaku pomáhá rozkládat některé nestravitelné látky, čímž výrazně zvyšuje stravitelnost.
- Solte až na konci! Sůl přidaná na začátku může způsobit, že luštěniny zůstanou tvrdé. Solte až v momentě, kdy jsou již téměř měkké.
5. Postupné zařazování do jídelníčku a zpracování
Pokud s konzumací luštěnin začínáte, je klíčové navykat si postupně. Vaše střevní mikroflóra potřebuje čas, aby se přizpůsobila vyššímu množství vlákniny.
- Začněte s lehčími druhy: Nejméně nadýmavá je loupaná červená čočka, čočka Beluga, nebo fazole Mungo.
- Nakličování: Klíčením se obsah oligosacharidů snižuje až o 80 % a zároveň se zvyšuje obsah vitamínů (zejména skupiny B) a bílkovin. Naklíčené luštěniny jsou výborné do salátů.
- Mixování/pasírování: Pokud máte citlivé trávení, rozmixujte uvařené luštěniny na kaši, krémovou polévku, pomazánku (např. hummus) nebo je pasírujte přes síto (zbavíte se tak i slupek, kde je nejvíce antinutrientů).
Dodržováním těchto jednoduchých, ale klíčových kroků, se můžete bez obav pustit do světa luštěnin a využít jejich nesporné zdravotní benefity. Vaše tělo (a vaše peněženka) vám za to poděkuje!